LATIHAN-LATIHAN PROGRAM PERNAPASAN BERTAHAP

Selasa, 03 Juni 2008
LATIHAN-LATIHAN PROGRAM PERNAPASAN BERTAHAP
http://amin-asia.blogspot.com/2008/06/latihan-latihan-program-pernapasan.html

Latihan pernapasan merupakan hal yang paling penting dilakukan oleh penderita asma (Firshein, 2006). Latihan ini merupakan salah satu dasar teknik-teknik pernapasan yoga kuno dan telah diterapkan pada penelitian ilmiah komtemporer dalam bidang pernapasan dan relaksasi. Latihan pernapasan ini diadaptasi dari seni pernapasan yang disusun oleh Richard Firshein (Firshein, 2006) selama pengalamannya menjadi penderita asma dan telah digunakannya untuk mengatasi serangan-serangan asma yang bahkan hampir membunuhn

Seni pernapasan yang disusun oleh Firshein ini juga telah diterapkannya terhadap pasien-pasien asma yang datang ke kliniknya sebagai terapi pernapasan yang wajib dipelajari dan dipraktekkan setiap saat untuk mengurangi maupun membantu pasien asma menghadapi penyakitnya (Firshein, 2006).

Firshein tidak hanya menggunakan latihan pernapasan berdasarkan kombinasi teknik-teknik tradisi yoga, namun ia juga mengadaptasi dan mengkombinasikannya dengan teknik-teknik pernapasan yang ia ciptakan sendiri, serta mengkombinasikannya pula dengan teknik-teknik pernapasan yang disusun oleh Paul Sorvino (Firshein, 2006).

Paul Sorvino merupakan penulis buku terlaris berjudul How I Became a Former Asthmatic, yang telah sukses mengobati penyakit asma melemahkan yang dimiliki diri dan anaknya sejak kecil (Firshein, 2006). Ia juga pendiri Sorvino Asthma Foundation yang telah sukses meraih penghargaan khusus atas karyanya di bidang pernapasan oleh Cornell University Medical School Amerika Serikat pada tahun 1995.

Teknik-teknik bernapas secara benar dapat mengurangi gejala-gejala asma yang diderita pasien asma. Pernapasan yang tepat memberikan sinyal-sinyal bagi sistem saraf untuk rileks, sedangkan pernapasan yang pendek dan tidak teratur justru akan memberikan sinyal adanya bahaya.

Mekanismenya adalah sebagai berikut, sistem saraf memiliki dua cabang. Cabang parasimpatis mendiamkan kita dan terhubung dengan relaksasi dan tidur. Cabang simpatis mengangkat diri kita untuk melakukan suatu tindakan dan menyiapkan diri kita untuk kemungkinan adanya ancaman dari luar. Cabang simpatis memicu respons berkelahi atau lari, yang dikaitkan dengan pernapasan yang pendek dan cepat, pelepasan stimulan-stimulan seperti adrenalin secara mendadak, meningkatnya detak jantung dan tekanan darah, dan otot

Menurut Robert Fried (dalam Firshein, 2006), seorang ahli bidang psikofisiologi Amerika Serikat, mengatakan bahwa sebuah kondisi seperti asma dapat menyebabkan terjadinya suatu kehidupan dengan pernapasan berkelahi-atau-lari yang konstan. Oleh karena itu, suatu kondisi bergerak dan stres yang berkelanjutan akan mengakibatkan tubuh mengalami kelelahan kronis. Jenis napas seperti ini merupakan bentuk hiperventilasi yang menyebabkan hipoksia konstan, atau tingkat oksigen yang rendah dalam sel-sel dan aliran d

Selama serangan asma berlangsung, setiap tarikan napas sangat sulit untuk dilakukan dan hal ini tidak bisa dihindari. Apalagi bila serangan tersebut parah dan sulit untuk dihentikan, penderita asma mulai ketakutan bahwa mereka akan merasa sangat lelah untuk dapat bernapas kembali. Analoginya adalah seperti seorang pelari maraton yang masih harus menyelesaikan kilometer terakhirnya, namun ia merasa tidak dapat melakukannya bahkan untuk selangkah lagi. Hal yang dirasakan oleh pelari tersebut adalah paha dan

Latihan pernapasan yang diciptakan oleh Firshein (2006) ini menggunakan pernapasan untuk membantu penderita asma mencapai keadaan rileks yang mendalam. Latihan pernapasan ini juga dapat digunakan untuk mengobati rasa nyeri, kecemasan, ketagihan, dan ketegangan apabila dipraktekkan secara benar.

Sebelum memasuki pembahasan mengenai latihan pernapasan tersebut, terlebih dahulu akan dibahas mengenai teknik bernapas yang benar.

Lihatlah diri Anda di depan kaca. Perhatikanlah diri Anda menarik napas.

1. Apakah dada dan bahu Anda naik?

2. Apakah tubuh bagian atas Anda menjadi kaku?

3. Apakah Anda menarik napas dalam-dalam?

4. Apakah napas Anda dangkal dan terbatas hanya pada bagian teratas paru-paru Anda?

5. Berapa banyak udara yang benar-benar Anda dapatkan dengan setiap napas?

Hitunglah napas Anda.

6. Apakah Anda bernapas lebih dari 14 kali dalam semenit? Jika demikian, napas Anda mungkin terlalu cepat dan dangkal.

Pernapasan yang normal, rata-rata sekitar 12 kali napas setiap menitnya. Namun, pernapasan diafragmatis dapat menjadi selambat tiga atau empat kali napas semenit.

Lapisan otot-otot diafragma dirancang seperti lenguhan yang membantu paru-paru mengembang dan mengempis dengan penuh untuk setiap tarikan dan hembusan napas. Pada kasus asma yang kronis, otot ini mengalami kelelahan dan kerap kali kejang-kejang. Hal ini akan menyebabkan penderita asma mencoba untuk mengkompensasikan, dengan menggunakan otot-otot saluran udara bagian atas sebagai ‘tambahan’ untuk bernapas, otot ini dikenal sebagai sternocleidomastoid dan trapezius.

Bahkan, secara tidak sadar penderita asma menggunakan bahunya untuk membantu paru-paru. Artinya, dengan setiap napas, penderita asma tampak seperti mengangkat bahu. Bernapas menjadi lebih dangkal dan tak teratur, serta paru-paru tidak akan sepenuhnya mengembang atau mengempis. Paru-paru seorang penderita asma memiliki banyak ruang yang ‘mati’ karena sumbat-sumbat lendir yang memerangkap udara dalam alveoli, jutaan kantong-kantong kecil yang menyerap oksigen dan mengeluarkan karbondioksida.

Penderita asma biasanya bereaksi terhadap alergen dengan mengerutkan saluran pernapasan mereka, padahal seharusnya mereka membukanya (Firshein, 2006). Pemahaman mengenai pernapasan seperti itu bisa dengan membayangkan sebuah balon yang kempes, yang bagian terbesarnya dipegang oleh kepalan tangan kita. Cobalah untuk meniup balon tersebut, dan Anda pasti hanya akan dapat menggelembungkan bagian lehernya. Sekarang, ibaratkan kepalan tangan tadi sebagai otot-otot diafragma Anda yang mengejang. Jika membuka kep

Kekuatan pernapasan yang dilakukan dengan benar sangat besar manfaatnya. Bahkan tidak hanya dirasakan oleh banyak penderita asma, kekuatan tersebut juga sangat membantu para atlet profesional hingga meraih penghargaan medali emas. Misalnya, Ian Jackson (dalam Firshein, 2006), seorang atlet triatlon internasional dan pelatih fitnes yang juga penderita asma mengemukakan bahwa jika Anda fokus dalam menghembuskan napas dan membuatnya menjadi bagian yang aktif dari proses pernapasan, Anda dapat memaksa keluar s

Latihan pernapasan yang akan kita lakukan nanti akan lebih berhasil apabila dipraktekkan setiap hari, lima atau sepuluh menit setiap jamnya. Beberapa hari setelah mempraktekkan latihan pernapasan ini, Anda akan merasakan perubahan ke arah yang lebih positif. Peningkatan kapasitas bernapas Anda bisa dimonitor dengan alat pengukur arus puncak (peak flow meter).

Jika selama melakukan latihan-latihan ini, Anda mulai merasa pusing, rileks, dan bernapaslah dengan normal selama satu menit sebelum melanjutkan latihan. Ketika tubuh pertama kali menerima oksigen tambahan selama pernapasan perut, respons yang diberikan adalah perasaan pusing. Hal tersebut adalah tanda bahwa Anda telah bernapas dengan benar!

1. Mengenal Perut Anda

Salah satu latihan pernapasan perut yang paling mudah dan paling umum adalah menggunakan sebuah buku. Berbaringlah di matras atau selimut di atas lantai sehingga Anda merasa nyaman. Jagalah kedua kaki Anda agak terpisah. Tempatkan satu buku bersampul keras di atas perut Anda, dengan bagian yang dijilid menyentuh kurva bagian bawah dari tulang rusuk.

Hiruplah napas melalui hidung Anda, kecuali jika Anda merasa sulit untuk melakukannya karena pilek atau sinusitis kronis. Namun, sambil bernapas melalui hidung, bayangkanlah bahwa Anda sebenarnya sedang menghirup udara dari belakang tenggorokan, tidak melalui lubang hidung saja. Anda akan merasakan adanya sensasi yang sedikit berbeda ketika bernapas seperti ini. Ibaratnya, Anda sedang menghirup udara dari sumber internal. Selagi menghirup napas, cobalah mengangkat buku setinggi mungkin dengan otot-otot per

Bayangkanlah seperti Anda sedang mengisi perut dengan oksigen, yang kemudian mengalir dari perut ke atas melalui dada. Dada Anda akan sedikit mengembang pada akhir inhalasi.

Ketika Anda menghembuskan napas, gunakan otot-otot perut yang sama untuk mengeluarkan semua titik terakhir udara keluar dari paru-paru Anda. Ekshalasi Anda seharusnya lebih lama daripada inhalasi. Ketika Anda mencoba sepenuhnya dan selengkapnya mengerutkan otot-otot diafragma dan mendorong udara keluar, buku di perut Anda akan menurun. Ketika hampir mencapai akhir napas Anda, mulailah bersenandung. Anda akan menyadari bahwa meskipun Anda telah merasa kehabisan udara, ternyata masih memiliki cukup banyak ud

Lakukan latihan ini dengan perlahan sehingga Anda akan mendapatkan sekitar empat tarikan napas penuh per menit.

2. Pernapasan Perut Sederhana

Setelah Anda mampu menguasai teknik pernapasan di atas, Anda dapat menyingkirkan buku dan mencoba dengan melakukan variasi-variasi berikut:

a. Berbaringlah dengan kedua lutut diangkat, kaki berjarak sekitar delapan inci menyentuh lantai, dan goyangkan perlahan pada coccyx Anda, yakni tulang yang berada pada ujung tulang belakang. Anda dapat menggunakan matras latihan atau selimut untuk lebih nyamannya. Bergoyanglah seirama dengan napas Anda, sehingga punggung Anda akan sedikit melengkung meninggalkan lantai ketika Anda menghirup napas, dan bergerak kembali menyentuh lantai ketika Anda menghembuskan napas.

b. Berbaringlah dengan kedua lutut Anda ke dada ketika Anda menghirup napas, dan kemudian menurunkannya kembali ke posisi awal ketika Anda menghembuskan napas.

c. Duduklah di atas sebuah kursi yang nyaman. Biarlah seluruh tubuh Anda rileks dan santai. Tempatkan kedua telapak tangan Anda di pinggang, sehingga jari telunjuk berada di muka tulang rusuk bagian bawah, dan ibu jari berada di punggung. Rasakan tangan Anda bergerak ke depan ketika menghirup napas, dan kembali ke posisi awal ketika menghembuskan napas. Latihan ini mudah dilakukan ketika Anda sedang berada di kantor.

3. Meniup Lilin.

Latihan ini direkomendasikan oleh Paul Sorvino (Firshein, 2006). Latihan ini dapat dilakukan duduk, berdiri, atau berbaring. Tarik napas melalui perut. Ketika menghembuskan napas, kerutkan bibir Anda dengan kuat dan hembuskan napas sekuat-kuatnya, seperti jika Anda meniup lilin pada kue ulang tahun. Dengan mengerutkan bibir, Anda akan mengeluarkan aliran udara yang kuat dan terkendali. Suaranya akan terdengar seperti kereta yang sedang berlari.

4. Menurunkan Buku.

Kebanyakan penderita asma menegangkan bahu mereka terus-menerus, membuat bahu mereka tetap tinggi seperti sedang berada dalam keadaan mengangkat bahu secara permanen. Latihan ini digunakan untuk merilekskan bahu yang terangkat dan secara kronis kaku. Berdirilah dengan kaki terbuka sekitar 30 cm dan biarkan kedua tangan Anda menggantung dengan bebas. Tekuklah kepala Anda ke depan sejauh mungkin untuk menarik bagian belakang leher. Kemudian hiruplah napas dengan kuat sambil membiarkan perut menggelembung dan

Hembuskanlah napas melalui perut. Hiruplah napas melalui perut.

Kemudian, ketika menghembuskan napas, turunkan bahu Anda. Tarik kepala ke atas, dan perlahan miringkan ke belakang sejauh mungkin sehingga bagian depan leher Anda akan tertarik dan tulang belakang Anda lurus. Anda seharusnya sedang menghembuskan napas dengan kuat melalui bibir yang berkerut sambil mengempiskan abdomen bagian bawah. Ayunkan kedua tangan Anda dengan bebas ke kiri dan ke kanan sambil Anda mengembuskan napas.

Pada napas berikutnya, bungkukkan kepala ke depan sejauh mungkin untuk menarik bagian belakang leher Anda. Hiruplah napas perut, mengayunkan kedua tangan Anda ke kanan dan ke kiri seiring Anda menghembuskan napas.

5. Peregangan Dada.

Berdirilah tegak dengan kaki berjarak sekitar 25 cm. Turun dan rilekskan kedua bahu. Goyangkan kedua tangan untuk merilekskan diri Anda lebih jauh. Biarkan keduanya tergantung di sisi tubuh Anda. Sekarang, hiruplah napas. Kemudian, hembuskan. Ketika menghembuskan napas, tarik kepala Anda sejauh mungkin, sambil perut Anda secara perlahan mengempis. Ketika menghirup napas lagi, luruskan kembali perut Anda. Ulangi latihan ini. Latihan ini akan membantu membuka keseluruhan rongga dada, mengembangkan, dan meril

6. Pernapasan Langsung.

Dr. Gray dan Dr. Kathlyn, psikoterapis (dalam Firshein, 2006), menyebut teknik dengan sebutan æKetenangan melalui PernapasanÆ. Kapan pun Anda memiliki emosi yang kuat, seperti panik, ketakutan, atau amarah, Anda akan berpindah menggunakan pernapasan berkelahi-atau-lari. Hal ini terutama terjadi ketika serangan asma sedang dimulai. Arus reaksi fisik dan emosional pun kemudian akan terpicu. Ketika hal ini mulai terjadi, berubahlah menggunakan pernapasan perut dan masukkan perasaan ke dalam. Perhatikanlah rah

Setelah mempelajari dan mempraktekkan latihan pernapasan ini secara langsung, serangan asma dan emosi yang terjadi akan mulai berkurang.

7. Lenguhan.

Latihan ini merupakan latihan tingkat lanjut. Latihan ini akan memperkuat otot-otot diafragma dan dapat secara dramatis mengurangi kemungkinan tubuh Anda terkena serangan asma.

Duduklah di atas sebuah kursi dan bersiaplah untuk melakukan pernapasan perut. Hiruplah napas. Mulailah menghembuskannya keluar. Ketika Anda menghembuskan napas, condongkanlah tubuh ke depan, mulai dari pinggang ke atas dengan perlahan. Tariklah otot-otot diafragma ketika Anda melakukannya. Lanjutkan dengan menghembuskan napas sambil membungkuk ke depan dan tariklah otot-otot Anda sehingga di akhir hembusan napas, kepala Anda akan berada dekat dengan kedua lutut. Sekarang, kerutkan bibir sehingga mulut And

Sekarang, condongkan badan Anda ke depan secepat mungkin dalam suatu gerakan yang tiba-tiba. Saat melakukannya, tariklah diafragma seperti ketika Anda baru saja dipukul. Tetaplah mengerutkan bibir Anda. Udara akan keluar dengan kuatnya. Ketika Anda merasa berada di ujung penghembusan napas Anda, ulangi suara mendesis seperti di atas, sampai paru-paru Anda kosong. Rilkes, duduk kembali dengan perlahan, dan hiruplah napas.

Hanya satu kali melakukan pernapasan lenguhan akan memenuhi tubuh Anda dengan oksigen yang segar dan menguatkan. Anda akan merasa lebih rileks lagi. Hal yang terbaik yang terjadi dalam latihan ini adalah latihan ini memperkuat otot-otot diafragma Anda sehingga lambat laun mereka akan menjadi jauh lebih kuat dan efisien.

8. Pernapasan Jantung.

Latihan terakhir ini adalah latihan yang paling penting. Latihan ini merupakan teknik yang dikembangkan oleh Firshein (Firshein, 2006) dan merupakan teknik yang sederhana sekaligus sangat efektif. Tempatkan satu tangan di atas perut Anda. Letakkan ibu jari tangan yang lain pada nadi tangan yang berada di atas perut. Biarkan diri Anda rileks. Sekarang, sinkronisasikan pernapasan Anda dengan denyut nadi Anda. Untuk setiap tujuh denyut nadi, hiruplah napas. Untuk setiap sembilan denyut nadi, hembuskanlah napa

9. Latihan Pembersihan.

Kadang-kadang, bernapas dapat sangat dimudahkan dengan mengeluarkan sumbat-sumbat lendir. Hal ini dapat dilakukan dengan berbaring pada suatu posisi tertentu yang akan mengeringkan lendir dan kemudian secara sengaja batuk setiap dua atau tiga menit. Proses ini dapat ditambah dengan sebuah teknik coba-coba yang berhasil dan diberi nama cupping, ketika seseorang memukul punggung dan bahu Anda. Kadang-kadang, memukul dada Anda juga dapat membantu.

Sebelum mulai melakukan latihan-latihan pembersihan ini, minumlah sesuatu yang hangat, seperti teh, susu hangat, kopi, atau air hangat dengan lemon dan madu. Anda dapat juga memanaskan dan melembabkan paru-paru dengan menghirup uap panas dari pancuran. Cara ini akan membantu melonggarkan sumbatan-sumbatan lendir. Berikut ini adalah tahap-tahap latihan pembersihan:

ð Posisi A.

Tengkuraplah dengan pinggang dinaikkan sekitar 50 cm melalui bantuan setumpuk bantal. Batuklah setiap beberapa menit.

ð Posisi B.

Berbaringlah pada sisi kiri dengan pinggang Anda dinaikkan sekitar 50 cm melalui bantuan setumpuk bantal. Batuklah setiap beberapa menit.

ð Posisi C.

Telentangkan tubuh Anda dengan pinggang Anda dinaikkan sekitar 50 cm melalui bantuan setumpuk bantal. Batuklah setiap beberapa menit.

ð Posisi D.

Berbaringlah pada sisi kanan dengan pinggang Anda dinaikkan sekitar 50 cm melalui bantuan setumpuk bantal. Batuklah setiap beberapa menit.

Setiap posisi akan membantu Anda mengeringkan bagian yang berbeda dari paru-paru. Anda akan menemukan bahwa satu posisi tertentu cenderung paling berhasil bagi Anda, atau bahwa memkombinasikan posisi adalah cara yang paling efektif. Hal ini akan bergantung pada lokasi dan seberapa parah sumbat lendir terdapat dalam paru-paru Anda.

10. Manuver Heimlich.

Manuver Heimlich merupakan teknik yang terkenal di seluruh dunia untuk membantu para korban yang tercekik. Teknik ini ditemukan oleh Dr. Henry Heimlich (dalam Firshein, 2006). Selain membantu korban yang tercekik atau tersedak makanan yang menyangkut di tenggorokan, manuver ini ternyata juga dapat membantu menghentikan serangan-serangan asma dengan mengeluarkan udara yang terperangkap dari dalam paru-paru yang diikuti dengan sumbatan-sumbatan lendir.

Heimlich (dalam Firshein, 2006) mengatakan bahwa para penderita asma terus menghirup napas, tetapi tidak dapat mengeluarkannya karena kejang yang terjadi di saluran pernapasan menyebabkan penyumbatan. Manuver Heimlich mengeluarkan udara sampai serangan asma itu usai.

Manuver Heimlich dapat Anda lakukan sendiri dengan memulai menghembuskan napas. Manuver Heimlich ini digunakan untuk memaksa udara yang masih tersisa agar keluar. Saat terjadi serangan asma, lakukan manuver Heimlich ini beberapa kali setelah setiap penarikan napas hingga serangan asma berhenti.

Metode manuver Heimlich adalah sebagai berikut:

ë Kepalkan tangan Anda.

ë Tempatkan sisi ibu jari dari kepalan tangan tersebut pada bagian tengah abdomen Anda diantara ujung bawah sternum dan pusat Anda. Jangan pernah menekan tulang rusuk.

ë Pegang kepalan tangan tadi dengan tangan Anda yang lain.

ë Bernapaslah dengan normal.

ë Tekan kepalan tangan pada abdomen Anda dengan sebuah tekanan ke atas yang cepat.

Anda akan mengalami ekshalasi udara dan mungkin akan mengeluarkan lendir melalui batuk. Ulangi proses ini dua kali lagi. Jika terdapat gangguan abdominal dan terus terjadi, maka hentikan latihan ini dan segera menghubungi dokter.

Hal yang penting dicatat dalam melakukan latihan pernapasan ini adalah bahwa manuver Heimlich dan latihan Lenguhan sebaiknya tidak dilakukan oleh penderita asma yang baru saja menjalani operasi. Operasi yang dimaksud adalah semua jenis operasi terutama operasi di bagian perut. Selain itu juga dilarang bagi penderita asma yang memiliki riwayat maag, hernia (khususnya hernia diafragma), menggunakan katup jantung buatan, memiliki gangguan abdominal yang terus terjadi, atau pernah mengalami aneurisme.

Kesimpulannya, pernapasan merupakan hal yang sering diabaikan dan dinilai rendah dalam pengobatan asma. Latihan-latihan pernapasan yang benar akan membantu meningkatkan kesehatan. Ingat, bernapas adalah cara tubuh kita yang pertama dan paling penting untuk mendapatkan tingkat oksigen yang memadai, dan bernapas dengan benar adalah mutlak sangat penting bagi seorang penderita asma, karena bernapas berarti kehidupan itu sendiri.

Diposkan oleh VALS di 01.03
Label: KESEHATAN